닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 살코기는 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부해, 공복감을 없앨 수 있습니다. 닭가슴살 100g은 164㎉와 31g의 단백질을 함유하고 있어, 고단백 식사를 하는 경우는 탄수화물을 섭취하는 경우보다 전체적인 식사량을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 하지만 같은 고기라도 지방질 위주로 섭취할 경우 제대로 효과를 누릴 수 없으니, 제대로 살코기를 분류해 먹는 것이 중요해요. 

생선의 단백질은 쇠고기나 닭고기의 단백질보다 포만감을 더 준다고 해요. 생선 속 풍부한 단백질은 식욕과 공복감 자극 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하는 효과를 가집니다. 또, 육고기를 대체하면서 지방의 섭취를 줄일 수 있으며, 몸의 염증을 감소시키는 효과를 가져오기도 합니다. 전반적으로 생선은 육류보다 칼로리가 낮으며, 혈당을 안정시키는 효과도 있어요. 

견과류 또한 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 건강한 지방과 섬유질이 있어 다이어트 때 먹으면 좋아요. 마그네슘과 셀레늄 같은 미네랄도 풍부해, 공복감이 들 때마다 간식으로 견과류를 섭취하면 좋습니다. 다만 견과류는 지방의 산패가 잘 일어나기 때문에, 오래 보관하면서 먹는 것은 건강에 오히려 좋지 않을 수 있어요. 특히 호두의 경우가 산패가 굉장히 잘 일어나는 편이므로 주의해서 먹어야 해요. 

딸기, 블루베리, 산딸기 같은 베리류 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 블루베리 1컵은 84㎉로 낮은 칼로리를 가지지만, 섬유질은 3.6g이나 섭취할 수 있어요. 베리류 식품에는 식이섬유인 펙틴이 함유돼 있는데, 이는 위가 비워지는 속도를 늦추고 포만감을 느낄 수 있도록 해 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 동일한 용량의 과자보다도 베리류가 더 오래 포만감을 느낄 수 있다고 해요.

수박도 다이어트 때 섭취하면 체중 조절과 포만감 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 수박 100g은 30㎉의 칼로리를 가지며, 여기에는 풍부한 비타민A와 비타민C가 함유돼 있습니다. 수박은 수분 함량이 높아 포만감을 유지하면서도 최소한의 칼로리를 섭취할 수 있고, 수박의 단맛을 통해, 달콤한 간식을 덜 찾게 되는 효과도 누릴 수 있게 돼요.

다이어트 시 반드시 섭취해야 할 3대 과일로 ‘사과’와 ‘자몽’, 그리고 ‘아보카도’가 있어요. 사과는 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 포만감을 주는 수용성 식이섬유 펙틴도 풍부하게 함유돼 있습니다. 자몽 또한 다이어트에 도움이 되는 과일인데, 가공된 것보다는 과일 그 자체를 섭취하는 것이 훨씬 효과가 좋다고 해요. 마지막으로 아보카도는 올레산이 풍부해, 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰주는 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 

국제 식품저널에서 발표한 연구에 따르면, 고구마는 지방세포를 수축시켜 주는 데 도움이 된다고 해요. 고구마에는 식이섬유와 수분이 풍부하게 함유돼 있어, 효과적으로 포만감을 가질 수 있으며 변비 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 다이어트 시 고구마를 구워서 먹는 것은 권장되지 않는데, 군고구마가 백미 같은 탄수화물처럼 혈당을 많이 올리는 효과를 가져오기 때문입니다. 

요구르트에는 장의 전반적인 활동을 돕는 박테리아인 프로바이오틱스가 다량 함유돼 있어요. 요구르트를 꾸준히 섭취하면 소화가 원활해지는 것은 물론 면역력 증대와 불면증 완화도 기대할 수 있습니다. 요구르트는 단백질 함량이 높아, 포만감 지속 시간도 길어서 군것질을 하거나 폭식을 할 위험도 줄어들게 돼요. 다만 인공감미료나 설탕 함유량이 많은 요구르트는 오히려 다이어트에 악영향을 줄 수 있으므로 주의해야 해요